「亜鉛」という栄養素をご存知でしょうか？

なにやら金属みたいな名前ですが、実際に亜鉛は金属元素のひとつで金属でもあります。

しかし、亜鉛は私たちの体内でとても重要な役割を果たしている栄養素のひとつでもあるんです！

今回は、そんな重要成分である亜鉛について、詳しく解説していきたいと思います。



亜鉛とは？

亜鉛(あえん)(zinc)は原子番号30番の金属元素で、青みを帯びた銀白色の金属の一種です。

メッキやトタンなどの資材として使用されている一方、私たちの体内に約2g存在し、代謝に関わる酵素の構成成分として必要不可欠な栄養素でもあります。

不足するとさまざまな欠乏症を起こす可能性があり、亜鉛は必須ミネラル16種の一つです。

酵素の構成に必要

亜鉛は、私たち人間が生きていくために必要な酵素の構成に必要不可欠な成分です。

酵素とは、体内で消化、吸収、代謝、排泄などを行う役割を持つ栄養素で、体内には約3,000種類以上もの酵素が存在しています。

そのうち約200種類の酵素を構成する成分として亜鉛は欠かせません。

亜鉛が不足すると、これら酵素の働きが低下し、様々な欠乏症を招きます。

亜鉛を含む酵素

亜鉛を含む酵素として代表的な一例を紹介します。

  • カルボキシペプチダーゼ…たんぱく質の分解
  • アルコールデヒドロゲナーゼ…アルコールの代謝
  • カルボニックアンヒドラーゼ…炭酸の代謝
  • DNAポリメラーゼ…DNAの合成
  • RNAポリメラーゼ…RNAの合成

亜鉛の歴史

亜鉛の歴史は古く、紀元前からその存在が知られていました。

銅との合金である真鍮として使われるほか、古代ローマではすでに、亜鉛化合物が傷の治療などに使われていたと記述されています。

しかし、亜鉛が生物にとって重要な成分であると発見されたのは20世紀になってからです。

1961年にイラクとイランで、亜鉛の欠乏による発育障害、小人症が発見されたことがきっかけとなり、亜鉛が栄養素として重要性であることが示されました。

亜鉛の効果と働き

亜鉛は、生命維持に欠かせない酵素の材料であり、細胞の生まれ変わりに欠かすことのできない重要な役割をもつ栄養成分です。

そのため、成長促進や代謝機能など、体内を正常に働かせる大事な役割を持っています。

味覚機能の維持

私たちの舌の粘膜には、味蕾(みらい)という味を感じさせる味細胞があります。

亜鉛には、この味細胞を感覚を正常に保つために重要な役割があります。

味細胞は新陳代謝が活発であり、短期間(約30日)で新しい細胞に生まれ変わります。

亜鉛は、味細胞を形成するために重要な材料であり、不足すると味細胞の形成にも支障が出て味覚障害を起こします。

そのため、亜鉛をしっかり摂取することで味覚を正常に保ち、毎日おいしく食事をすることができるのです。

成長・発育の促進

DNAの複製や、たんぱく質の合成を正常に行う酵素を構成する成分には亜鉛が必要不可欠です。

そのため、亜鉛は細胞の生まれ変わりに欠かすことのできない成分なのです。

特に細胞の生まれ変わりは、成長期に活発に行われているので、乳幼児、子供の正常な発育を促進するために亜鉛は大事な栄養成分です。

もともと、亜鉛が重要な栄養素として発見されたのも、1961年にイラクとイランで亜鉛不足による発育障害の子供が多く見られたことがきっかけでした。

そのため、正常な成長、発育を促すためには、亜鉛を不足することなく摂取しなくてはなりません。

また、子供のうちは身長を高くするためにも亜鉛の摂取は有効であると言われています。

生殖機能の維持

亜鉛には、男性にとって自信となる生殖機能を維持・改善してくれる働きあります。

精液をつくる前立腺や、男性ホルモンのテストステロンをつくる精巣には亜鉛が多く存在しているほか、生殖腺の働きを調整する性腺刺激ホルモンの分泌にも亜鉛は関与しています。

そのため、亜鉛には男性の生殖機能の維持・改善に効果があるのです。

また、男性にだけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を活性化させる働きもあるので、美容や生理不順の改善などにも亜鉛は効果があると言われています。

老化防止と病気の予防

亜鉛には、老化やガン、心筋梗塞など様々な生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

鉄が酸素の影響を受けてサビていくのと同じように、人の体も活性酸素の影響を受けて傷んでいきます。

しかし亜鉛は、この活性酸素を除去する酵素「スーパーオキシドディスムターゼ」の構成成分でもあります。

そのため、シミやシワなどの原因となる老化の防止、ガンや心筋梗塞などの生活習慣病を予防してくれる優れた役割を持っています。

さらに亜鉛には、体内に入ってきたウイルスを攻撃するT細胞やNK細胞の働きを向上させる働きもあります。

体の免疫力を高めて、風邪や感染症の予防にも亜鉛は効果的な成分です。

髪や肌の健康維持

亜鉛には、私たちの髪の毛や爪、肌を正常に保つ美容的効果もあります。

髪の毛や皮膚は主にタンパク質からできていますが、亜鉛にはタンパク質の合成をサポートし、細胞の生まれ変わりを活発にする働きがあります。

細胞の生まれ変わり早い髪の毛や皮膚も、亜鉛をしっかり摂取することで細胞を新しくさせ、美しく健康的な状態を維持することができます。

二日酔いの予防・改善

亜鉛には、やっかいな二日酔いの予防・改善にも効果的な成分です。

亜鉛は、アルコールを分解する酵素アルコールデヒドロゲナーゼ(アルコール脱水素酵素)の構成成分であり、体内でアルコールの代謝を行うためには欠かせない成分です。

そのため、亜鉛をしっかり摂取することでアルコールの分解を促進し、二日酔いの予防・改善に役立てることができます。

亜鉛の多い食品(含有量)

亜鉛を効果的に摂取するために、亜鉛が多く含まれる食材を紹介します。

亜鉛の多い食品 TOP15

食品名 平均含有量(100g)
1位 カキ(くん製油漬缶詰) 25.4mg
2位 カキ(水煮) 18.3mg
3位 小麦はいが 15.9mg
4位 カキ(生) 14.5mg
5位 カキ(フライ) 11.9mg
6位 かつお(塩辛) 11.8mg
7位 パプリカ(粉) 10.3mg
8位 ぼら(からすみ) 9.3mg
9位 ビーフジャーキー 8.8mg
10位 スモークレバー(豚) 8.7mg
11位 ごまさば(さば節) 8.4mg
12位 かたくちいわし(田作り) 7.9mg
13位 パン酵母(圧搾) 7.8mg
14位 かぼちゃ(いり、味付け) 7.7mg
5位 ひき肉(牛) 7.6mg

参考:食品成分データベース(文部科学省)

亜鉛はカキに多く含まれている

亜鉛は魚介類を始め、肉などの動物性食品に多く含まれています。

中でも、貝類の牡蠣(カキ)は亜鉛が非常に豊富です。
特に、栄養が凝縮された「カキのくん製油漬缶詰」を1缶食べるだけでも十分な亜鉛を摂取することができます。

その他、ビーフジャーキーやレバーなどの肉製品、TOP15には入りませんでしたが大豆製品などにも亜鉛は多く含まれています。

1日の摂取目安量

1日に必要とされる亜鉛の推奨量と上限量です。

男性 女性
推奨量 (mg/日) 耐容上限量 (mg/日) 推奨量 (mg/日) 耐容上限量 (mg/日)
1～2(歳) 3 – 3 –
3～5(歳) 4 – 4 –
6～7(歳) 5 – 5 –
8～9(歳) 6 – 5 –
10～11(歳) 7 – 7 –
12～14(歳) 9 – 8 –
15～17(歳) 10 – 8 –
18～29(歳) 10 40 8 35
30～49(歳) 10 45 8 35
50～69(歳) 10 45 8 35
70以上(歳) 9 40 7 35
妊婦(付加量) +2 –
授乳婦(付加量) +3 –

参考:厚生労働省発表　日本人の食事摂取基準（2015年版)

現在、亜鉛の摂取目安量は成人男性:1日10mg、成人女性:1日8mgとされています。

この摂取目安量を食品で摂るには、以下量をが目安となります。

  • カキ(生):5個(亜鉛10mg)
  • ホタテ(正味):4個(亜鉛8.8mg)
  • 牛もも肉(薄切り):6枚(亜鉛8.4mg)

なお、食事における目安量を超えた場合の健康被害は、ほとんど無いと言っていいです。
詳しくは、副作用の項目をご覧ください。

亜鉛不足の症状

亜鉛が不足すると、亜鉛が必要不可欠である酵素の活性が低下し、様々な欠乏症を引き起こす「亜鉛欠乏症」となります。

亜鉛が不足する原因

亜鉛が不足する原因にはいくつかの要因があります。

まず、亜鉛は体内で合成したり蓄えたりできない成分ですので、食事からしっかり摂取しなくてはなりません。

しかし、加工食品やインスタント食品ばかり食べていると、それらに含まれる食品添加物が亜鉛の吸収を損害してしまうのです。

また、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸、穀物や豆などに含まれているフィチン酸も亜鉛の吸収を低下させる成分です。

そのため、亜鉛が多く含まれている肉類を食べない、ベジタリアンの方は亜鉛不足になりやすいので注意が必要です。

さらに、糖尿病や慢性腎障害の薬は亜鉛を排出しやすく、アルコール依存者や激しい運動をするアスリートの方も、汗や尿などで亜鉛が排泄されやすい特徴があるため、亜鉛不足となりやすくなります。

亜鉛が不足すると起こる「亜鉛欠乏症」の症状については、以下の通りです。

味覚障害

亜鉛は、舌の粘膜にある味細胞、味蕾(みらい)の感覚を正常に保つために欠かせない成分です。

そのため、亜鉛が不足すると味を感じなくなったり、不快な味を感じるなどの味覚障害になる可能性があります。

食べ物をおいしく感じないことから食欲低下にもなり、さらに栄養が不足するという悪循環になることも考えられます。

成長・発育障害

亜鉛は、細胞の生まれ変わりに欠かすことのできない成分です。

そのため、亜鉛が不足すると乳幼児や子供で発育障害になる恐れがあります。

成長が遅れ、低身長症などの原因となります。

貧血

貧血になる原因には様々なものがありますが、その一つとして亜鉛不足が考えられます。

亜鉛が不足すると、血液中にある赤血球が壊れやすくなり、数が減少して貧血を起こしてしまいます。

特に、この貧血はアスリートやクラブ活動で運動をする子供に起こりやすく、激しい運動をすることで亜鉛の損失が増えて、体内の亜鉛が不足しまうことが原因です。

つまり、激しい運動は亜鉛不足による貧血を起こしやすくなります。

皮膚炎・脱毛

皮膚や髪の毛をつくるタンパク質の合成に亜鉛は欠かせない成分です。

そのため、亜鉛が不足すると皮膚炎や湿疹、口内炎、脱毛の原因となります。

放っておくと、さらに症状を深刻化させてしまう恐れがあります。

性機能の低下

亜鉛は、男性ホルモンであるテストロンの合成や分泌に関与しています。

そのため、亜鉛が不足すると勃起不全(ED)や精子の減少など性機能の低下を引き起こします。

また、精液中の亜鉛濃度が少なくなることで、子供ができづらくなり、女性の場合も妊娠しづらくなる可能性があります。

免疫機能の低下

亜鉛には、ウイルスを攻撃する免疫細胞を活性化させたり、抗酸化作用で活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、亜鉛が不足すると風邪や感染症にかかりやすくなったり、傷の治りが遅くなるなどの症状が起こりやすくなります。

亜鉛の過剰摂取と副作用

亜鉛の毒性は、非常に低いとされており、通常の食生活であれば過剰摂取による副作用の心配はほとんどありません。

ただし、サプリメントや強化食品で大量摂取をした場合に急性亜鉛中毒を発症する場合があります。

また、慢性的な過剰摂取をした場合にも、亜鉛が鉄や銅の吸収を損害させ体に悪影響を及ぼします。

そのため、18歳以上の成人には耐容上限量が定められています。

  • 男子:40㎎まで(18～29歳・70歳以上）、45㎎まで(30～69歳)
  • 女性:35㎎まで(18歳以上)

サプリメントや強化食品を利用する場合は、目安量しっかり守り、過剰症にならないように注意してください。

急性亜鉛中毒の症状

亜鉛の大量摂取による急性亜鉛中毒の症状は、めまい、吐き気、胃障害、腎機能障害、食欲不振、下痢、神経症などがあります。

慢性的な過剰摂取の症状

亜鉛を慢性的に過剰摂取をした場合の症状は、貧血、免疫低下、神経症状、下痢、泌尿生殖器系への悪影響などです。

すべての食品に言えることですが、どんな健康食品でも食べ過ぎは体に良くありませんので、極端な過剰摂取はしないようにしましょう。

亜鉛の効果的な摂取方法

発育や体の健康をサポートするのに欠かせない亜鉛。

その効果を十分に発揮するために、上手な摂取方法を紹介します。

亜鉛を含む食品を食べる

日々の食事に亜鉛を含む肉類、魚介類を取り入れる事で、効果的に亜鉛を摂取する事ができます。

現在、亜鉛の摂取目安量は成人男性:1日10mg、成人女性:1日8mgとなっていますので、主な食品での目安量は以下になります。

  • カキ(生):5個(亜鉛10mg)
  • ホタテ(正味):4個(亜鉛8.8mg)
  • 牛もも肉(薄切り):6枚(亜鉛8.4mg)

他にも、少量ではありますが、白米:茶碗1杯(0.9mg)、納豆:1パック(0.8mg)、アーモンド:10粒(0.7mg)などからでも摂取することができます。

亜鉛は、成長・発育に関わる成分ですので、子供には特にしっかり食べさせてあげてくださいね！

サプリメントで摂取する

亜鉛はサプリメントを使って摂取することもできます。

サプリメントのメリットは手間がかからず、必要な推奨量をサクっと摂取できる点です。

毎日、肉や魚介類などを食べたり、食事の準備をする手間も省け、経済的にも優しいです。

さらに、持ち歩く事も可能なので、いつでも手軽に摂取できる事が利点です。

ただし、亜鉛をサプリメントで摂取する場合に、急性亜鉛中毒を発症する場合がありますので、目安量を正しく守って過剰摂取にならないようにに注意してください。

亜鉛を含む食品を食べられないなどの方は、サプリメントを利用して亜鉛を摂取する方法がいいと思いますが、基本的にはなるべく食事から摂取する方法が望ましいです。

こまめに摂取する

亜鉛は1度にたくさん摂取するより、こまめに摂取することが望ましいです。

なぜなら、亜鉛を1度にたくさん摂取すると吸収率が下がってしまう特徴があるからです。

特にサプリメントでの摂取は、目安量以内を1日数回に分けて摂取するといいでしょう。

また、寝ている間は、細胞の生まれ変わりが活発に行われています。

そのため、細胞の生まれ変わりに欠かせない亜鉛を、寝る前に摂取するとより効果的にすることができます。

一緒に摂りたい栄養素

亜鉛は、一緒に摂取する栄養素によって、体内での吸収率が変化します。

そのため、亜鉛の効果をもっと効率良くにするために、一緒に摂りたい栄養素を紹介します。

タンパク質と一緒に摂取する

タンパク質は亜鉛の吸収力を促進します。

さらに、亜鉛の吸収力を低下させる食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸、穀物や豆などに含まれているフィチン酸の影響も少なくする効果もあります。

ビタミンCと一緒に摂取する

ビタミンCを一緒に摂取すると、亜鉛(ミネラル)を包み込みこんで吸収しやすい形に変化させる「キレート作用」が働きます。

そのため、ビタミンCには亜鉛の吸収を促す効果があります。

また、亜鉛の吸収力を低下させるフィチン酸の影響も少なくすることもできます。

さらにビタミンCは、亜鉛と同じ抗酸化作用を持つ代表的な栄養素の一つですので、亜鉛とビタミンCを一緒に摂取することで、その美容と健康の効果をより強力なものにしてくれる効果があります。

ビタミンAと一緒に摂取する

亜鉛は、ビタミンンAと相互作用する特徴があります。

ビタミンAは亜鉛の吸収力を促し、亜鉛はビタミンAを体内にとどめる働きをします。

そのため、ビタミンAの持つ抗酸化作用や粘膜を正常に保つ働きを高めて、病気の予防や美容の効果に期待することができます。

他の栄養素も一緒にとる

あたりまえですが、亜鉛だけを意識して摂取していれば健康ということではありません。

例えば、同じ抗酸化作用と言っても、ビタミンCとビタミンEでは体内でその役目は違います。

そのため、亜鉛の効果をより高めるためにも、普段からバランスの良い食事をすることを心掛けましょう。

亜鉛の効果を妨げる成分

上記でも少し出てきましたが、食べ物によっては亜鉛の吸収を妨げる相性の悪い成分が存在します。

普段からバランスの良い食事をしていれば、それほど問題はありませんが、偏食の方や食生活が乱れてる方などは亜鉛不足となる恐れがありますので、参考にして気を付けていただければと思います。

栄養素 主な食品
食物繊維 主に穀類や藻類の食物繊維 (ゆでいんげん豆、納豆、ごぼう、きくらげなど)
シュウ酸 緑黄色野菜
フィチン酸 小麦粉製品や豆類、穀類 (パン、玄米、ライ麦など)
ポリリン酸 インスタント食品、加工食品、スナック菓子など
カルシウム 乳製品類など
鉄 豚・鶏レバー、ひじきなど
銅 牛肉、いかの塩辛など
アルコール お酒

共通して言えることは、上記の食品を過剰摂取しないことです。

いずれも、バランスの良い食事をしていれば大きな問題はありません。

まとめ

亜鉛は肉類や魚介類に多く含まれ、私たちの体の機能をサポートし発育にも欠かせない成分です。

不足すると様々な問題を発症させる可能性があるため、継続的な摂取がかかせません。

日々バランスよい食事を行い、効果的に亜鉛を摂取して健康的な毎日をすごしましょう！