ビタミンにはたくさんの種類がありますが、その中でも有名なビタミンA。
しかし、ビタミンAにはどんな効果があるのか？
そして、どんな食品に多く含まれているのか？
そんな疑問を解決すべく、オススメの摂取方法なども合わせてビタミンAを解説していきたいと思います。
ビタミンAとは？
ビタミンA(vitaminA)は別名レチノールとも呼ばれ、油脂に溶けやすい脂溶性のビタミンです。
体の成長促進を始め、皮膚・粘膜・目の健康維持などの重要な役割を持ち、私たちにとって欠かせない栄養素の一つとなっています。
ビタミンAの種類
ビタミンAは、ビタミンAとして生物的作用をする物質の一般名で、その物質は数種類あります。
大きく分けるとビタミンAには2種類の物質があり、A1とA2に分けられます。
| ビタミンA | |
|---|---|
| A1 | A2 |
| レチノール | 3-デヒドロレチノール |
| レチナール | 3-デヒドロレチナール |
| レチノイン酸 | 3-デヒドロレチノイン酸 |
上記A1、A2とそれらの誘導体を総称してビタミンAと呼んでいます。
ビタミンと聞くと、野菜や果物に含まれるイメージですが、ビタミンAは主に動物製品(レバー、卵など)に多く含まれています。
カロテノイド
ビタミンA1、A2とは別に、ビタミンA作用をする成分は野菜にも含まれています。
主にニンジンなどの緑黄色野菜に含まれれる成分カロテノイドは色素の一種で、その種類は約数百個もあります。
その中でも、β(ベータ)-カロテン、α(アルファ)-カロテン、γ(ガンマ)-カロテンなどの分子にはレチノール(ビタミンA)が含まれており、体内でビタミンAへと変換されます。
特にβ(ベータ)-カロテンには、レチノールが多く含まれており、効率よくビタミンAへと変換される物質です。
これらは、体内でビタミンAに変換される事からプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)と呼ばれます。
生理活性とメカニズム
基本的に、私たちの体内でビタミンAは生成されません。
動物由来のビタミンAはレチニルエステルで、脂肪と結合し小腸粘膜上皮細胞の酵素の働きによりレチノール(ビタミンA)に変換され、ほとんどが肝臓に貯蔵されます。
一方、植物性由来のビタミンAはカロテンで、小腸粘膜上皮細胞に吸収されレチナールとなります。
レチナールは還元されると、レチノール(ビタミンA)となり、酸化されるとレチノイン酸へ変換されます。
このような変換は、体内でビタミンAが必要な時にだけ変換される仕組で、必要のない時は脂肪細胞に貯蔵されるか、または体外へと排泄されます。
そのため、植物性由来のカロテンからは、ビタミンAの過剰摂取によるリスクはほとんどありません。
ビタミンAの効果と働き
ビタミンAの代表的な効果は、体の機能維持や保護作用が特徴です。
また、植物性由来のビタミンA(β(ベータ)-カロテン)には抗酸化作用もあり、老化防止などの効果もあります。
私たちの健康を維持するためにも、欠かすことのできない栄養素のひとつです。
粘膜を正常に保って、免疫力アップ！
私たちの鼻や口は、あらゆるウイルスや菌の侵入経路でもあります。
そして、その鼻や口を始め、のど・気管・肺・胃・腸には粘膜が存在し、ウイルスや菌から私たちを守ってくれています。
ビタミンAには、その粘膜を正常に保つ働きがあり、ウイルスや菌からの感染症を予防してくれる効果があります。
また、とてもやっかいな花粉の侵入に対しても効果があるため、花粉症の症状を抑える効果があると言われています。
健康な皮膚を作り、美肌にも効果！
ビタミンAには、健康な皮膚をつくる働きもあります。
皮膚は粘膜と同じ上皮細胞で、ビタミンAの働きにより、乾燥を防ぎ健康維持をする効果があります。
健康な皮膚の生成と、肌の潤いを保つため、美肌にとても効果があると言われています。
実際に、ビタミンA(レチノール)は化粧品や美容品の成分として配合されています。
目の健康・夜間の視力維持
ビタミンAには目の機能と健康を維持する働きがあります。
目の網膜には、明暗を感知する杆体(かんたい)細胞というのがあります。
その杆体細胞の機能を構成する成分にレチナール(ビタミンA)が含まれており、明暗の識別が行われています。
そのため、ビタミンAを摂取する事で、暗いところでの視力の機能を助ける効果(視覚の暗順応)があり、夜盲症(とり目)と呼ばれる症状を予防してくれる働きがあります。
また、ビタミンAには粘膜を正常に保つ働きがあるため、角膜の保護や目の健康維持にも効果があります。
そのため、目が乾燥するドライアイや、特に乳幼児に多いと言われる角膜乾燥症の予防にも効果があると言われています。
β-カロテンによる抗酸化作用
主にニンジンなどの緑黄色野菜からとれる、ビタミンAの元β-カロテンには抗酸化作用があります。 (動物性ビタミンAにはない。)
この抗酸化作用により、体の酸化を防いで老化防止や病気の予防をしてくれる効果があります。
さらに最近の研究では、β-カロテンだけでなくα-カロテンなど、その他のカロテンにも抗酸化作用があり、それぞれに役割の違いある事が分かってきているそうです。
ビタミンA作用を最もするのはβ-カロテンですが、まんべんなくカロテノイド(β-カロテンなどの総称)を摂取する事が望ましいです。
ガン・動脈硬化の予防
β-カロテン(ビタミンAの元)の持つ抗酸化作用には、発ガン性物質の抑制効果に加え、LDL(悪玉コレステロール)の酸化を抑える働きがあります。
そのため、β-カロテンにはガン・動脈硬化の予防に効果があると言われています。
また、ビタミンA自体にもガン細胞の増殖を止める働きがあると言われており、ビタミンAはガンの抑制に有効な栄養素であると考えられています。
ビタミンA不足の症状
ビタミンAには、目の健康や皮膚・粘膜を正常に保つ働きがあります。
そのため、不足すると免疫機能の低下となり、様々な病気や欠乏症を引き起こす可能性があります。
夜盲症
私たちの目が明暗を識別する機能にレチナール(ビタミンA)が関係しています。
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が慣れる機能に遅延が生じ、暗いところで物が見えにくくなる夜盲症（やもうしょう)になります。
皮膚や粘膜の機能低下、及び症状
ビタミンAが担う皮膚や粘膜を正常に保つ働きは、不足する事で様々な弊害を引き起こします。
眼球の乾燥
涙の分泌機能が低下する事で眼球・結膜を乾燥させ、結膜乾燥症となります。
さらに進行すると、角膜軟化症を発症し角膜が破れて失明する場合があります。
皮膚の角質化
上皮細胞が角質化しやすくなり、皮膚にある毛穴に角化した皮膚上皮細胞がたまり、免疫力の低下へとつながります。
また、脱毛、色素沈着、接触性湿疹を引き起こす場合もあります。
気管・消化管の障害
粘膜の機能が低下する事で、気管が萎縮変性し炎症を起こします。
また、消化管や胃の粘膜も萎縮し食欲不振などを生じる場合もあります。
ウイルスや菌への抵抗力が弱まるため、感染症などを発症する可能性があります。
成長不良
ビタミンAは、上皮・器官・臓器の成長に関わっており、胎児、乳幼児の発育に欠かせない栄養素です。
そのため、不足すると発育に異常が生じたり、骨や歯が変形するなどの発育不良を生じる場合があります。
ビタミンAの多い食品（含有量）
ビタミンAを効果的に摂取するために、ビタミンAが多く含まれる食材を紹介します。
一般的な推奨量
まずは、1日に必要とされる一般的なビタミンAの推奨量と上限量です。
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量 (μgRAE/日) | 耐容 上限量 (μgRAE/日) | 推奨量 (μgRAE/日) | 耐容 上限量 (μgRAE/日) | |
| 1～2(歳) | 400 | 600 | 350 | 600 |
| 3～5(歳) | 500 | 700 | 400 | 700 | 6～7(歳) | 450 | 900 | 400 | 900 |
| 8～9(歳) | 500 | 1,200 | 500 | 1,200 |
| 10～11(歳) | 600 | 1,500 | 600 | 1,500 |
| 12～14(歳) | 800 | 2,100 | 700 | 2,100 |
| 15～17(歳) | 900 | 2,600 | 650 | 2,600 |
| 18～29(歳) | 850 | 2,700 | 650 | 2,700 |
| 30～49(歳) | 900 | 2,700 | 700 | 2,700 |
| 50～69(歳) | 850 | 2,700 | 700 | 2,700 |
| 70以上(歳) | 800 | 2,700 | 650 | 2,700 |
| 妊婦(付加量) 初期 | +0 | – | 妊婦(付加量) 中期 | +0 | – | 妊婦(付加量 末期 | +80 | – |
| 授乳婦 | +450 | – | ||
※ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で示しています。 ※推奨量にはプロビタミンAカロテノイドから換算した量を含みますが、耐容上限量には含みません。 ※妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、過剰摂取にならないよう注意しましょう
参考:厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準（2015年版)
レチノール活性当量
補足ですが、ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で表されます。
これは、動物性食品から摂取されるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるカロテンのレチノール換算量の合計値となっています。
レチノール活性当量は以下の式で算出されます。
レチノール活性当量（μgRAE）＝レチノール（μg）＋β─カロテン（μg）×1/12＋α─カロテン（μg）×1/24 ＋β─クリプトキサンチン（μg）×1/24 ＋その他のプロビタミン A カロテノイド（μg）×1/24
ビタミンAの多い動物性食品 TOP10
| 食品名 | 含有量(100g) | |
|---|---|---|
| 1位 | 豚(レバー・燻製) | 17,000μg | 2位 | 鶏(レバー・生) | 14,000μg |
| 3位 | 豚(レバー・生) | 13,000μg |
| 4位 | あんこう(きも) | 8,300μg |
| 5位 | やつめうなぎ | 8,200μg |
| 6位 | アユ(養殖・内蔵・焼き) | 6,000μg |
| 7位 | うなぎ(きも) | 4,400μg |
| 7位 | あゆ（養殖・内臓・生） | 4,400μg |
| 9位 | 豚(レバーペースト) | 4,300μg |
| 10位 | 豚(レバーソーセージ) | 2,800μg |
※レチノール活性当量(ビタミンA)の数値
ビタミンAはレバーに多いが過剰症には注意！
ビタミンAが多く含まれる動物性食品は、1位の豚(レバー・燻製)を始め、鶏など肝臓部分に多く含まれています。
しかし、含有量が非常に多く成人男性の1日の摂取上限量2,700μgを超える食品ばかりです。
レチノールは体内に貯まりやすい、脂溶性ビタミンなので食べ過ぎによる過剰症に注意しましょう。
ちなみに、ランクに入りませんでしたが、卵は含有量470μgとほど良く、大量摂取しなければ動物性食品の中でビタミンAの摂取にとても向いている食品です。
ビタミンAの多い植物性食品 TOP10
| 食品名 | 含有量(100g) | |
|---|---|---|
| 1位 | ほしのり | 3,600μg | 2位 | 味付けのり | 2,700μg |
| 3位 | まつも(素干し) | 2,500μg |
| 4位 | 抹茶(粉) | 2,400μg |
| 5位 | いわのり(素干し) | 2,300μg |
| 5位 | 焼きのり | 2,300μg |
| 7位 | 玉露(茶葉) | 1,800μg |
| 8位 | 唐辛子(果実・乾) | 1,500μg |
| 9位 | あおのり(素干し) | 1,400μg |
| 10位 | せん茶(茶葉) | 1,100μg |
※レチノール活性当量(ビタミンA)の数値
β-カロテンは海藻類に豊富！
植物性食品に含まれるビタミンAの原料β-カロテンは、のりなどの海藻類に豊富です。
しかし、のりなどは1枚が軽いため、数枚食べただけでは十分な量を摂取できません。
ランクには入りませんでしたが、β-カロテンの摂取に向いているのは緑黄色野菜です。
特にモロヘイヤ(840μg)、にんじん(720μg)などは十分な量のビタミンAを摂取する事ができます。
また、β-カロテンはレチノールと違い、過剰症の心配がなく安心して食べられる食品です。
ビタミンAの過剰摂取と副作用
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体に貯まりやすく過剰症を起こす心配があります。
レチノール(ビタミンA)を多く含むレバーなど動物性食品の食べ過ぎや、必要性のないサプリメント類の摂取は控えるようにしましょう。
また、妊婦のビタミンA摂りすぎは、胎児に異常を与える例が報告されているため、妊娠中はビタミンAの過剰摂取に注意する必要があります。
過剰症による症状
ビタミンAの過剰症には急性症状と慢性症状があります。
・急性症状 急性による中毒症状は、全身倦怠感、頭痛、腹痛、吐き気、めまい、顔面の浮腫、皮膚の剥離などがあります。
・慢性症状 慢性による中毒症状は、頭蓋内圧亢進症、皮膚の剥脱、脱毛、筋肉痛、関節炎、肝障害、体重減少などがあります。
レバーなど動物性食品の食べ過ぎによる急性症状は、摂取をやめれば2日前後で症状はなくなります。
連日7,500μgのレチノール(ビタミンA)を摂取すると、慢性症状が表れると言われています。
妊婦(初期)はビタミンA過剰摂取に注意！
妊娠のビタミンA過剰摂取は、お腹の中にいる胎児に影響を与える可能性があるため注意が必要です。
特に妊娠3ヶ月までは器官形成期と呼ばれ、催奇形因子の影響を受けやすく、胎児の顔や頭、耳の形態異常などの先天異常を起こす報告例があります。
妊娠計画中の方も含め、妊娠中のレチノール(ビタミンA)の過剰摂取には注意しましょう。
β-カロテンには過剰摂取の心配がない！
ビタミンAは動物性食品のほかに、緑黄色野菜などの植物性食品からも摂取する事ができます。
主に緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンが体内でビタミンAに変換されるわけですが、変換されるのは体に必要な分だけで、残りは抗酸化物質として作用したり、対外へ排出されるため過剰症を起こす心配がありません。
ビタミンAの効果的な摂取方法
体にとって重要な役割をもつビタミンA。
その効果を十分に発揮するために、上手な摂取方法を紹介します。
油で緑黄色野菜を調理！
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が良くなる性質があります。
ビタミンAの原料β-カロテンを含む緑黄色野菜(ニンジン・ピーマン、ホウレンソウ・カボチャなど)を炒め物にしたり、生サラダの場合も油を含むドレッシングやマヨネーズをつけてを食べると効果的です。
レチノールもしっかり摂取
過剰症の心配がないβ-カロテンと言っても、そればかりでなく動物性食品のビタミンA(レチノール)も少なからず摂取する事が大事です。
オススメはレチノールとβ-カロテンを推奨量の半々で摂ると良いと言われています。
成人男子の1日の推奨量が850μgREとなっているので、レチノール、β-カロテン共に425μgREずつとなります。
ただし何度も言いますが、動物性食品のレチノールは過剰症の心配があるので食べ過ぎには注意しなくてはなりません。
そこで、個人的にオススメの食品は卵(卵黄)です。
卵(卵黄)は、レチノール含有量が1個辺り86μgREとほどよい食品ですので、1日に数個なら過剰症の心配もありません。
他の抗酸化性栄養素と一緒にとる！
ビタミンA(β-カロテンのみ)は、抗酸化作用の効果もあります。
他にも抗酸化作用をもつ栄養素としてビタミンCやビタミンEなどがありますが、それぞれに役割の違いがあるため、他の抗酸化作用をもつ栄養素を一緒に摂る事で、体の抗酸化作用が強力になります。
結果として、より老化防止や病気予防に効果的です。/p>
サプリメントで摂取
個人的には、ビタミンAをサプリメントで摂取する必要はないと考えています。
なぜなら、脂溶性ビタミンという性質のため、体に貯まりやすく過剰症の心配があるからです。
ただし、β-カロテンのサプリメントであれば過剰症の心配もないので摂取して問題はありません。
極端な野菜嫌いや、偏食傾向の方はサプリメントでの摂取もありだと思います。
ただしその際は、ビタミンA単体のものではなく、マルチビタミンなど他の栄養素も一緒に入ったサプリメントを飲む事をオススメします。
ビタミンAを効果的に働かせるには、他の栄養素も必要になってきますので、マルチサプリメントで効果的にビタミンAを摂取しましょう。
ビタミンAまとめ
ビタミンAは、私たちの目・細胞・粘膜を保護し、成長にも欠かせない重要な栄養素です。
ただし、動物性食品から摂取は過剰症の心配があり、食べ過ぎには注意しなくてはなりません。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンには、過剰症の心配がない上に、抗酸化作用とガン抑制などのさらなる効果もあるため、緑黄色野菜からのビタミンA摂取がとても効果的です。
日々バランスの良い食事を心がけ、ビタミンAをしっかり摂取しましょう。
