ビタミンB群とは？ 効果と働きオススメの食べ物を紹介！

ビオチンを取りやすい食品

ビオチンは、レバーや卵など動物性食品に多く含まれています。
また、ナッツなど種実類や、からしなどの調味料にもビオチンは含まれています。

ビタミンB群の過剰摂取と副作用

ビタミンB群に含まれる8種類の成分は、水溶性の性質を持っています。
水溶性のビタミンは水に溶けやすいので、体外に排泄されやすい特徴があり、過剰摂取による副作用などは基本的にありません。

ただし、まったく無いというわけではなく、成分ごとに注意が必要な場合がありますのでご紹介します。

成分別の過剰症一覧

• ビタミンB1

通常の食生活では過剰症の心配はありません。

ただし、サプリメントなどで推奨量の男性1.4㎎・女性1.1㎎を超える量を長期的に摂取した場合は、頭痛、イライラ、かゆみ、接触皮膚炎などの症状が発生する場合があります。

• ビタミンB2

必要のない分は速やかに排泄されるため、過剰症の心配はありません。

ただし、人によっては大量摂取により下痢、多尿の症状をおこす可能性があります。

• ナイアシン(ビタミンB3)

通常の食生活では過剰症の心配はありません。

ただし、薬剤やサプリメントなどで大量摂取した場合は、消化不良、ひどい下痢、肝機能低下、劇症肝炎、皮膚炎などの症状が報告されています。

• パントテン酸(ビタミンB5)

過剰症の心配はありません。

ただし、薬剤やサプリメントなどで大量摂取した場合に、吐き気、食欲不振などの症状をおこす報告例があるそうです。

• ビタミンB6

通常の食生活では過剰症の心配はありません。

ただし、ビタミンB6作用をする化合物のうちピリドキシンのみを長期的に大量摂取した場合は、感覚性抹消神経障害の発症が報告されています。

また、最近の研究ではビタミンB6サプリメントの長期摂取と大量摂取で、男性の肺がんリスクが上昇する可能性が報告されています。

• ビタミンB12

必要のない分は吸収されないため、過剰症の心配はありません。

しかし、最近の研究ではビタミンB12サプリメントの長期摂取と大量摂取で、男性の肺がんリスクが上昇する可能性が報告されています。

• 葉酸

通常の食生活では過剰症の心配はありません。

ただし、サプリメントの葉酸(モノグルタミン酸型の葉酸)の場合は、大量摂取により神経障害、発熱、じんましんなどの症状が報告されています。

• ビオチン

必要のない分は速やかに排泄されるため、過剰症の心配はありません。

ただし、ビオチンに関しては、まだ過剰症のデータが少ないのが現状ですので、過度の大量摂取はオススメできません。

ビタミンB群の効果的な摂取方法

ビタミンB群の効果を十分に発揮するために、上手な摂取方法を紹介します。

サプリメントで摂取する

ビタミンB群に含まれる8種類の成分は、肉類、魚介類、野菜、未精製の穀物に幅広く含まれています。
そのため、日々バランスの良い食事を心がけていれば、ビタミンB群が不足する事はありません。

しかし、毎日バランスの良い食事をするのは簡単ではありません。

また、ビタミンB群はすべての成分があって、その効果を十分に発揮する事ができるため、どれか一つでも欠けてしまうと効果が弱まってしまいます。

そこで、ビタミンB群を効果的に摂取するにはサプリメントでの摂取がオススメです。

サプリメントのメリットは手間がかからず、必要な推奨量をサクっと摂取できる点です。
手軽に購入できて、持ち歩く事も可能なので、思いついた時に素早く摂取する事ができます。

摂取量をしっかり守る！

ビタミンB群の成分は、食事から摂取すると過剰症・副作用の心配がほとんど無いのに対し、サプリメントからの大量摂取には様々な過剰症・副作用が報告されています。

ビタミンB群をサプリメントから摂取する場合は、表記されている適量・目安量を守るようにしてください。

ビタミンB群まとめ

ビタミンB群は8種類の成分があり、私たちが生きるためのエネルギー産生に欠かせない栄養素です。

また、老化防止や病気予防、美容効果など様々な働きもしてくれています。

どれか一つだけでは効果を発揮しにくため、バランスの良い食事かサプリメントでの摂取を心掛け、ビタミンB群を複合体で効果的に摂取するようにしましょう。