みなさん、睡眠はちゃんと取っていますか？
私たちが毎日おこなう睡眠ですが、なんと「人生の1/3は睡眠」だと言われています。
もし仮に90歳まで生きるとしたら…
人生の30年は寝ているという事になります。
30年ですよ！？
こう考えると、結構な時間を睡眠に使っていることがわかりますよね？
しかし、これだけ多くの時間を睡眠に使っているのに、ほとんどの人が日々の眠りについてあまり考えていません。
はっきり言って、もったいないです！
だって、もしあなたが質の悪い睡眠を続けているとしたら…
寝ても疲れが取れなかったり、体調不良やうつ症状などで、毎日を快適にすごすことが出来ず…
さらには肥満の原因にもなってしまうんです！
毎日の睡眠に、これだけ多くの時間を使っているのにですよ！？
そこで今回は、日々の睡眠を改善して、毎日を元気よく有意義にすごせるように「睡眠の質を高める方法」をご紹介します。
質のよい睡眠とは？
そもそも質の良い睡眠とは、なんだと思いますか？
いろいろと思いつくことがあるかもしれませんが、質のよい睡眠とは、ずばり「深い眠り(熟睡)をする」ことです。
深い眠りをすると、心身の疲労がきちんと回復され、翌朝すっきりと目覚めることができます。
ちなみに、この深い眠りをするために睡眠時間は関係ありません。
なぜなら、質の悪い睡眠をすると、たくさん寝たのに「まだ眠い」「疲れがとれない」といったことがおこります。
経験がある方も多いのではないでしょうか？
もちろん、睡眠時間をしかっり確保することも重要ですが、大切なのはその睡眠中いかに深い眠り(熟睡)ができたかが重要なのです。
極端に言えば、例え少ない睡眠時間でも、しっかり疲れをとって心身を回復させることが「質の高い睡眠」ということになります。
睡眠の質を上げる方法
それでは、どうすれば質の高い睡眠をすることができるのか説明していきましょう。
私たちは睡眠中に、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのモードを交互に繰り返しています。
「レム睡眠」は浅い睡眠で、身体は休んでいますが脳は起きている状態です。
「ノンレム睡眠」は深い睡眠で、身体も脳も休んでいます。
さらに、この「ノンレム睡眠」にはレベルがあり、最も深い眠り(熟睡感)を得られるのが最初の1回目と2回目です。
つまり、眠りに入ってからの最初(約3時間)が熟睡感を得るための重要なポイントになります。
この最初の3時間の質をよくすることで、朝の目覚めがいい「質の高い睡眠」ができるようになります。
それでは、この最初の3時間の質を高める具体的な方法をみていきましょう！
規則正しい生活をする
睡眠の質を上げるために、まず重要になってくるのが「規則正しい生活」です。
私たち人間には体内時計があり、通常およそ25時間にセットされています。
この体内時計は、朝に太陽の光をあびることでリセットされ、24時間へと整えられています。
しかし、不規則な生活をしていると体内時計が乱れてしまい、眠気をコントロールするホルモンの分泌リズムも乱れてしまいます。
そのような状況下では、眠りが浅くなってしまい質のよい睡眠をすることができません。
そこで、体内時計を乱さないために、朝の起床時間をそろえ、起きたら必ず太陽の光をあびるようにしてください。
また、朝食をしっかりとることで、体をきちんと目覚めさせて体内時計を整えます。
正しい生活リズムをつくるために、寝る時間もできるだけそろえ、体内時計を乱さない心掛けが必要です。
「質の高い睡眠」をするために、まずはしっかり規則正しい生活をするようにしてください。
寝る前に満腹にならない
胃腸に食べ物がたくさん残っている状態で眠らないようにしましょう。
胃や腸に食べ物が残っている状態で眠ると、体は消火活動の方を優先します。
つまり、睡眠中に心身の回復よりも、食べ物の消化にエネルギーを使ってしまうのです。
これでは質の良い睡眠はできず、次の日も疲れが残ってしまいます。
そこで、食事は寝る3時間前までに済ませるようにしてください。
食べ物によって消化時間に差はありますが、食後にしっかり消化時間を作ることで、胃や腸が落ち着いた状態で眠ることができ、「質の高い睡眠」をすることができます。
しかし、場合によっては、夕食から就寝までに3時間の余裕がない時もありますよね？
そんな時は、消化時間の早い食品を選ぶといいでしょう。
特にオススメなのは「うどん」で、肉類や脂質の多い食品は消化時間が長いので食べない方がいいでしょう。
寝る前の入浴が効果的
寝る前の入浴は、質のよい睡眠をするのにとても効果があります。
私たちの体は睡眠時間が近づくと、体を休ませようと体温(深部体温)を下げる性質があります。
そこで、寝る前にお風呂に入って体温を上げると、体が急激に体温を下げようとします。
体温が早く下がるほど、自然な眠気を誘いスムーズに眠ることができます。
寝つきの良さは、「質の高い睡眠」をする上でとても大切です。
ただし、注意点がいくつかあります。
まず、入浴後に体温が下がるまで1時間～2時間ほどかかります。
入浴直後の体温が高い状態で眠るのは逆効果ですので、入浴は寝る前の90分前におこうなうとよいでしょう。
また、シャワーでは意味がありませんので、湯船にしっかり10分ほど浸かるようにしてください。
湯船の温度は、38℃～40℃のぬるめが最適です。
それより温度が高いと、体の負担にもなり、脳も覚醒して寝つきが悪くなってしまうからです。
適切な入浴をすることで、「質の高い睡眠」を効果的におこないましょう！
寝る前は照明を暗めにする
寝る前は、部屋の明るさや照明設備にも気を使いましょう。
脳は明るさを感知すると、覚醒状態に入り寝つきが悪くなってしまいます。
眠るべき時間なのに覚醒状態になることで、体内時計を乱す原因にもなってしまいます。
そこで、寝る前は部屋を暗めにしたり、間接照明などを使って、目に入る光の量をおさえ、脳を覚醒させないようにしましょう。
さらに最近では、動画サイトやSNSの普及により、寝る前にスマホやパソコンを見ている人も多いです。
スマホやパソコンから出る光は「ブルーライト」とよばれ、眠気を誘うホルモンの分泌を減らし、さらに脳も覚醒状態にさせます。
そのため、寝る前はスマホやパソコンは見ないようにしてください。
しかし、現実的にスマホやパソコンを見ないことが難しい人は、「メガネ」や「フィルム」、「機器の明るさ設定」を使ってブルーライトをカットする工夫をして、負担を減らすようにするといいでしょう。
リラックスできる音楽を聴く
寝る前にリラックスできる音楽を聴くのも、質のよい睡眠をするのに効果的です。
特に「クラシック」や「ヒーリングミュージック」は、「α波」(アルファは)を出して心身ともにリラックスすることができて、スムーズに眠りに入ることができます。
ただし、睡眠中も音楽をかけていると、脳は音を処理し続けるので、熟睡のさまたげとなり逆効果です。
音楽に限らず、睡眠中はできるだけ静かな環境であることが「質の高い睡眠」する一つでもあります。
寝る前に音楽を聴く場合は、タイマー機能を使うなどして、眠りに入ったら音楽がならないような工夫をしてくださいね。
適度な運動をする
適度な運動は、生活リズムを整え、質のよい睡眠をするのに効果的です。
運動による疲労が、自然な眠気を誘いスムーズに眠ることができるからです。
大切なのは、ほどよい疲労を感じる程度の運動で、「ウォーキング」がオススメです。
激しい運動や寝る前の運動は、覚醒状態となり、かえって寝つきを悪くしてしまいます。
運動はできるだけ日中におこない、無理なく続けられるものにしてください。
運動習慣は、睡眠の質を向上するだけでなく、健康維持や肥満の予防にもなるので、積極的におこなっていきましょう！
瞑想をする
寝る前に「瞑想」をすると、睡眠の質を向上させる効果があります。
瞑想には、精神を落ち着かせるリラックス効果があるため、スムーズに眠りに入ることができるからです。
さらに「瞑想」には、集中力を上げたり、不安に強くなるなどの精神面での効果も高いです。
1日5分程度でもかまいませんので、寝る前に「瞑想」をして「質の高い睡眠」を効果的におこないましょう！
寝る前の飲み物
寝る前の飲み物には、睡眠の質を高める物と、睡眠の質をさまたげる物があります。
睡眠の質を高める飲み物としては、「温かい飲み物」が効果的です。
温かい飲み物を飲むことで、一時的に内部の体温が上がり、上がった体温が下がるときに眠気を誘いスムーズに眠ることができるからです。
オススメなのは下記です。
- カモミールティー…リラックス効果もある
- 生姜湯…体を芯まで温める
- ホットミルク…眠気を誘うホルモンを作る
逆に、寝る前に飲むとよくない物は、「アルコール」と「カフェイン」が入った飲み物です。
アルコールには寝つきよくする効果がありますが、アルコールが入った状態で寝ると、体内でアルコールの分解活動をおこなうため、眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまいます。
次に、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには、脳を興奮状態にさせる覚醒作用があります。
脳が覚醒した状態では、寝つきが悪くなり睡眠の質を低下させます。
カフェインの効果は3～4時間と言われていますので、できるだけ寝る4時間前までに飲むとよいでしょう。
お酒は飲みすぎず、カフェインの入ったコーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどは飲む時間に注意するようにしてください。
自分に合った寝具を選ぶ
睡眠の質をよくするには、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。
枕やマットレスなどが自分に合っていないと、快適な睡眠ができず熟睡することができません。
枕の適切な高さは、「横向きで背骨がまっすぐになる高さ」がいいそうです。
しかし、素材や大きさも種類がたくさんあるため、実際に自分に合う物をお店で試してみるとよいでしょう。
マットレスも「低反発」や「高反発」など種類がたくさんあり、体型や体質によって自分に合っている物が変わってきますので、こちらも自分に合う物をお店で試してみるとよいでしょう。
最近では、個人にあった枕やマットレスを提供してくれる寝具メーカーも増えてきているので、そのようなお店を利用するのもありだと思います。
自分に合った寝具を利用することは、睡眠の質をよくするだけでなく、肩こりや腰痛の予防にもなりますので、是非とりいれていきましょう！
まとめ
睡眠を改善し、睡眠の質を高めることは「生活を高める」ことでもあります。
睡眠の質がよくなれば、毎日が変わり、健康や美容、精神の安定などの様々な効果をもたらします。
毎日の「眠り」を大切にして、日々を快適にすごしていきましょう！
