食べてアンチエイジング！！若返り効果のある栄養素一覧

老化の原因

まずは、体が老化する仕組を簡単に説明します。

私たち人間は、エネルギーを得るために空気中の酸素を吸って生きています。
しかし、この取り込んだ酸素は、体内で活性酸素を生み出し、体を酸化させる事で老化を起こしてしまいます。

鉄が酸化によりサビて傷んでいく現象が、私たちの体にも起こっているという事です。

この活性酸素は老化だけでなく、細胞やDNAを破壊するため、ガンや動脈硬化、生活習慣病など様々な病気を発症させる原因にもなります。

また、ストレス・紫外線・喫煙・飲酒・激しい運動なども、活性酸素を発生させる原因の一つです。

アンチエイジング＝「抗老化・抗加齢」をするためには、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える工夫をしていく必要があります。

老化防止効果のある栄養素

食べ物には、老化の原因である活性酸素を除去、又は抑える働きを持つ物があります。

また、体内で活性酸素を抑える働きに違いがある成分もあるので、日々の食事で効果的に取り入れ、アンチエイジングに役立てましょう！

ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンA作用をするβ-カロテンには、抗酸化作用があるため老化防止に効果があります。

また、ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、乾燥を防いで肌の潤いを保ち美肌を維持する美容効果もあります。

ビタミンAを含む食品

ビタミンAは、牛・豚・鶏の肝臓(レバー)や、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ただし、抗酸化作用を持つのはビタミンA作用をするβ-カロテンの働きで、肝臓などの動物性食品にその効果はありません。

そのため、ビタミンAを摂る場合は、緑黄色野菜から摂取する事をオススメします。
にんじん・ホウレン草・カボチャ・パセリなどには、ビタミンA作用をするβ-カロテンが多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、主に体のエネルギーを作るのに使われる8種類の成分の総称です。

エネルギーを作るため、新陳代謝を促進して血液や細胞を若く保つ働きがあります。

特に、ビタミンB2、ビタミンB6は「美容ビタミン」とも呼ばれ、肌荒れやシミなどの予防にも効果的で、肌を若々しく保つ効果もあります。

ビタミンB群を含む食品

ビタミンB群は、穀物(未精製)、肉、魚介類、野菜、酵母など色々な食品に含まれいるので、日々バランスの良い食事を心掛けましょう。

また、ビタミンB2は、レバー、卵、魚介類、納豆などに、ビタミンB6は、マグロ、カツオなどの魚介類とニンニクなどに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、老化防止や美容にとても効果的な成分です。

まず、ビタミンCには酸化してしまった物質を元に戻す働きがあり、活性酸素による体内の老化や酸化を抑える効果があります。

また、皮膚、骨、粘膜などを丈夫にするコラーゲンの生成を助ける働きもあります。
コラーゲンが生成される事により、ハリのある肌を作りシミやシワの予防にも効果があります。

さらに、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあり、美肌だけでなく美白にもビタミンCは効果があります。

ビタミンCは、外見、内面ともに若返り効果の大きい栄養素の一つです。

ビタミンCを含む食品

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。

野菜では、パプリカ、ブロッコリー、キャベツなどで、果物では、アセロラ、グアバ、キウイなどの食品に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、「若返りのビタミン」とも呼ばれる老化防止に効果がある栄養素です。

ビタミンEは、体内で活性酸素による酸化の連鎖を止める働きがあり、生活習慣病やシワ・シミの予防にも効果があります。

また、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ役割もあるため、血行を良くし新陳代謝を促進して若々しい肌を維持してくれます。

ビタミンEを含む食品

ビタミンは、植物油やアーモンドなどの種実類に多く含まれています。

料理する際は、植物油を使ったり、おやつにアーモンド類を食べると効果的です。

リコピン

リコピンはカロテノイドの一種で、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用を持つ成分です。

その強力な抗酸化作用から、老化防止や健康維持にとても効果があります。

また、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える働きに加え、コラーゲンの生成を促進し増やす効果があり、美白・美肌にとても有効な栄養素です。

さらに、悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあり、血管が老化するのを防いで健康な体を維持してくれます。

リコピンを含む食品

リコピンは、主にトマトに含まれてる成分です。

赤いほどリコピンの含有量が多いので、大玉トマトよりもミニトマトを食べた方が、リコピンを多く摂取する事ができます。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、目の健康・機能維持に効果ある成分として有名です。

目の病気予防や老化防止効果は当然ながら、活性酸素の生成を抑える働きもあるため、体の老化防止にも効果があります。

また、皮膚、骨、粘膜などを丈夫にするコラーゲンの生成を安定させる働きもあります。
コラーゲンが生成される事により、ハリのある肌を作りシミやシワを予防する美容効果も持っています。

アントシアニンを含む食品

アントシアニンは、ベリー類の果物に多く含まれています。

特に、ビルベリー、ブルーベリーはアントシアニンを多く含み、その他ブドウやカシス、ナスなどにも含まれています。

イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの一種で、美容や健康に効果ある成分として有名です。

まず、イソフラボンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあるため、老化防止に効果があります。

さらに、イソフラボンには女性ホルモン作用(エストロゲン)があるため、美しい女性を作ろうとする美容効果も持っています。

イソフラボンを含む食品

イソフラボンは、豆類の胚芽部分に多く含まれています。

特に、大豆製品である納豆、豆腐、豆乳などの食品はイソフラボンを効果的に摂取する事ができます。

カテキン

カテキンはポリフェノールの一種で、ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍もの抗酸化作用を持つ成分です。

その強力な抗酸化作用から、老化防止や健康維持にとても効果があります。

また、悪玉コレステロールの増加を防ぐ役割もあるため、血行を良くし生活習慣病や肌荒れの予防にも効果的です。

カテキンを含む食品

カテキンは、煎茶(緑茶)に多く含まれています。

また、煎茶にはビタミンCや他の抗酸化作用を持つ成分も豊富に含まれています。

しかし、十分な量のカテキンを摂るには、何十杯もの量を飲まなくてはならないので、サプリメントなどを活用する事のも良いでしょう。

セサミン

セサミンはゴマに含まれるポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つち、古くから健康・長寿の薬効として重宝されてきた成分です。

その強力な抗酸化作用から老化防止に効果があります。

また、悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあり、健康な血液をスムーズに循環させ、生活習慣病や肌荒れの予防にも効果的です。

さらに、セサミンには女性ホルモン作用(エストロゲン)があるため、美しい女性を作ろうとする美容効果も持っています。

セサミンを含む食品

セサミンは、上記の通りゴマに多く含まれています。

しかし、十分な量のセサミンを摂るには、毎日大量のゴマを食べなくてはならないので、サプリメントなどを活用する事をオススします。

また、ビタミンEと一緒に摂取すると相乗効果により、その抗酸化作用をより強力なものにしてくれる効果があります。

セレン

セレンはミネラルに属する栄養素の一つで、ビタミンEの50倍の抗酸化作用を持つと言われる成分です。

活性酸素を除去する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果があります。

ただし、セレンは毒性が強い成分で、過剰に摂取すると体に害をもたらす可能性がありますので注意が必要です。

セレンを含む食品

セレンは、魚介類、内臓、穀類などに多く含まれています。

特に、かつお節、あんこう肝、タラコなどの食品はセレンを効果的に摂取する事ができます。

また、ビタミンEと一緒に摂ると、相乗効果により効果がより強力になる特徴があります。

亜鉛

亜鉛はミネラルに属する栄養素の一つで、美容や健康に効果ある成分です。

活性酸素を除去する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果があります。

また、皮膚や爪、髪の毛を作るタンパク質の生成に関わる成分のため、健康な皮膚や爪、髪の毛を作る美容効果もあります。

亜鉛を含む食品

亜鉛は、肉や魚介類などに多く含まれています。

特に、牡蠣(かき)、牛肉製品には亜鉛が多く含まれています。

また、ビタミンCと一緒に摂ると、亜鉛の吸収が促進されるので効果的です。

水分

私たちにとって最も身近な水分も、美容や健康のためには欠かすことができません。

水は、体の体温調整、毒素の排出、血液循環などたくさんの役割を持っています。

さらに、活性酸素を除去する役割を持つ酵素は、水がないと働く事ができません。
水分不足は、老化を進行させる原因にもなっているのです。

ただし、正しい知識を持って水分補給をしないと効果が弱まってしまいますので、正しい知識を持って水分をとりましょう。

水分の効果的な飲み方

• 水分はなるべく水を飲む。
• 冷たいお水よりも、お湯やお白湯で飲む。
• 1日1～1.5リットルを目安にこまめに飲む。

日本食はアンチエイジングに最適！

ここまでアンチエイジング効果のある栄養素を個別にご紹介しましたが、やはり大事なのはバランスの良い食事です。

老化防止効果のある栄養素を単体で摂っていても効果は薄く、他の栄養素の助けもあって効果を発揮する事がでるからです。

そこで、バランスの良い食事としてオススメなのが日本食(和食)です。

日本食は、とても栄養バランスに優れており、世界的評価も高いです。
何より、日本食を食べてきた日本人が長寿大国であるのもその裏付けとも言えます。

さらに、最近の研究で1975年型の日本食は加齢性疾患を防ぎ、寿命を延ばす効果があると発表されました。

1975年型の日本食は、悪玉コレステロールや血糖値の低下作用、ストレスの軽減、運動機能向上などの効果あるようで、健康にとても良いそうです。

日頃から意識して日本食を食べて、効果的にアンチエイジングしましょう！

健康的な日本食の特徴

1975年型日本食の5つの特徴
多様性	いろいろな食材を少しずつ (主菜と副菜を合わせて3品以上)
調理法	◎‥煮る、蒸す、生 ○‥ゆでる、焼く △‥揚げる、炒める
食材	◎‥大豆製品、魚介類、野菜や漬物、果物、海藻、きのこ、緑茶 ○‥卵、乳製品、肉
調味料	◎‥出汁、発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒) △‥砂糖、塩
形式	一汁三菜 [主食(米)、汁物、主菜、副菜×２]

老化を招く食べ物

老化防止効果(抗酸化)のある食べ物がある半面、逆に老化(酸化)を招く食べ物もあります。

アンチエイジングを行うには、老化防止効果のある食材・栄養素を食べるだけでなく、老化を招く食べ物を食べないという工夫も必要になります。

老化を招く食べ物をご紹介しますので、なるべく摂取を控えるようにしましょう。